Cómo dormir sin dolor en cualquier posición

A todos nos pasa: esa sensación de despertar en la mañana con el cuello rígido o la espalda adolorida. Si bien todos experimentaremos dolor en las mañanas ocasionalmente, los dolores regulares durante o después del sueño podrían ser una señal de que tu posición para dormir necesita algunos ajustes.

¿Por qué me siento adolorido después de dormir?

El dolor, la molestia o la rigidez en las articulaciones y músculos después de una noche de sueño a menudo ocurre porque tu cuerpo no estaba descansando en una posición adecuadamente sostenida. Cuando te acuestas sobre una superficie plana, tu cuerpo experimentará repentinamente la gravedad de manera un poco diferente, y ciertas áreas soportarán más presión que otras. Por lo general, el cuello, los hombros, la columna vertebral, las caderas y las rodillas experimentarán un estrés adicional al estar acostado. Dependiendo de la forma en que duermes (más sobre esto a continuación), puede ser difícil mantenerlos a todos en posiciones cómodas y neutrales durante toda una noche de sueño. Esto resulta en esos molestos dolores y molestias matutinas.

Afortunadamente, puedes evaluar tu posición para dormir y hacer algunos ajustes sutiles para ayudarte a descansar mejor y despertar sin dolor.

La mejor postura para dormir de lado

Cuando duermes de lado, el cuello, los hombros, la columna vertebral y las caderas a menudo pueden desalinearse. Debido a que esta postura ejercerá una presión adicional sobre los hombros y las caderas en particular, la columna vertebral entre ellos puede tender a hundirse o curvarse de manera unnatural. Además, las caderas pueden desalinearse debido al mal soporte del colchón y la colocación inadecuada de las piernas.

Para dormir más cómodamente de lado, te recomendamos intentar lo siguiente:

• Cambiar a un colchón más suave que se adapte suavemente a tus curvas sin ejercer demasiada presión sobre ellas.
• Colocar una almohada entre las rodillas para promover la alineación de la cadera y la columna vertebral.
• Acostarte con una ligera flexión en las caderas y las rodillas (pero ten cuidado de no exagerar estas flexiones hasta convertirlas en posición fetal).
• Usar una almohada que no sea demasiado gruesa para mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.

Dormir de lado es la posición más preferida, y probablemente por una buena razón. En cuanto a la salud, es quizás la mejor postura para dormir que puedes elegir, especialmente si duermes más seguido sobre tu lado izquierdo. Generalmente, dormir de lado es beneficioso, aunque hay algunos inconvenientes potenciales que debes tener en cuenta.

Ventajas:

• Mejora la digestión y el flujo sanguíneo.
• Abre las vías respiratorias para prevenir ronquidos y apnea del sueño.
• Reduce el dolor articular y/o de espalda.
• Puede ayudarte a dormir más fresco al exponer más superficie corporal.

Desventajas:

• Puede empeorar el dolor de oído, hombro o cadera existente.
• Puede causar arrugas.

La mejor postura para dormir boca abajo

Dormir cómodamente boca abajo presenta muchos desafíos porque coloca el cuello y la columna vertebral en una posición unnatural. Con la cabeza girada hacia un lado u otro, es imposible lograr una alineación espinal adecuada. Además, al acostarte boca abajo, el torso puede hundirse naturalmente hacia el colchón, lo que hace que la espalda se arquee demasiado. Las personas en esta posición también pueden tener una inclinación natural a levantar una pierna hacia el costado, lo que puede desalinear las caderas y causar dolor lumbar.

Los expertos a menudo advierten contra dormir boca abajo, especialmente si ya sufres de dolor articular o de espalda. Pero si es realmente la única forma en que te sientes cómodo, hacer los siguientes ajustes puede ayudar a reducir la tensión en tu cuerpo:

• Usar una almohada delgada o ninguna almohada. Si es cómodo para quien duerme, se puede colocar una almohada delgada debajo de la frente, permitiendo espacio para respirar mientras la cabeza y el cuello miran hacia adelante.
• Colocar una almohada pequeña debajo de la pelvis para evitar hundirse y aliviar la presión de la columna vertebral.
• Mantener ambas piernas estiradas hacia afuera.
• Mantener los brazos hacia abajo y a los lados.
• Dormir sobre un colchón firme que soporte las áreas de alta presión para que no se hundan.

Aunque hay ciertas condiciones que pueden mejorar con el sueño boca abajo, las desventajas tienden a superar las ventajas.

Ventajas:

• Puede reducir la apnea del sueño y los ronquidos.

Desventajas:

• Puede causar dolor de espalda, cadera o cuello.
• Puede causar entumecimiento en los brazos.
• Puede causar arrugas.

La mejor postura para dormir boca arriba

Afortunadamente, si duermes boca arriba, lo más probable es que ya estés descansando en una posición neutral. Al dormir de espalda, el peso tiende a distribuirse más uniformemente sobre el colchón, lo que permite que tu columna se curve naturalmente. Esta distribución uniforme también significa que tus articulaciones pueden descansar relativamente relajadas.

Si bien acomodarte correctamente al dormir boca arriba es sencillo, puede causar dolor lumbar si la columna y las piernas no están bien sostenidas. Si te duele la espalda después de dormir boca arriba, prueba estos ajustes:

• Colocar una almohada pequeña debajo de la parte baja de la espalda.
• Poner una almohada pequeña debajo de las rodillas.
• Usar una almohada que soporte tu cuello en una posición neutral y paralela a la columna vertebral.
• Elegir un colchón semi-firme que ayude a mantener tu columna alineada y sin curvatura excesiva.

Dormir boca arriba puede ser la mejor manera de combatir el dolor lumbar y también una forma óptima para el dolor de cuello. Dormir de espalda tiene muchas ventajas (literal y figuratively hablando), pero como con cualquier posición para dormir, debes considerar tus condiciones de salud específicas para ver si es adecuada para ti.

Ventajas:

• Puede mejorar el dolor lumbar o de cuello.
• Puede mejorar el reflujo ácido y la acidez estomacal.
• Ayuda a evitar las arrugas y los ojos hinchados.

Desventajas:

• Puede empeorar la apnea del sueño y los ronquidos.

Otras formas de dormir sin dolor Además de elegir el colchón adecuado y tomar medidas para optimizar tu posición actual, hay otras formas de reducir el dolor y la molestia durante y después de dormir.

Estira regularmente. Estirar antes de acostarte y por la mañana puede ayudarte a relajarte y evitar la rigidez. Concéntrate en las áreas de alta presión como el cuello, los hombros, las caderas y la espalda.

No te sientas limitado a una sola posición. Aunque muchas personas tienen una posición favorita para dormir, la mayoría de nosotros nos movemos durante la noche, y eso es bueno para la salud de las articulaciones y la alineación de la columna vertebral. Cambiar entre dormir boca arriba y de lado, por ejemplo, puede ayudarte a evitar la rigidez matutina.

Prueba la gravedad cero. Si has tomado medidas para mejorar tu postura para dormir pero el dolor persiste, considera una cama ajustable que te pueda colocar en una posición de gravedad cero diseñada específicamente para eliminar los puntos de presión.

Prioriza siempre un buen sueño. Cambiar de posición solo porque piensas que es más saludable que otra no siempre es la respuesta, especialmente si eso significa que no dormirás tan plácidamente. Entonces, si intentar dormir boca arriba te hace dar vueltas toda la noche y bostezar todo el día siguiente, no vale la pena. No intentes arreglar lo que no está roto. Si tu posición actual te ayuda a descansar bien y no te deja adolorido, probablemente no haya razón para cambiarla.